【卧推的正确动作是什么】卧推是健身中最常见的上肢训练动作之一，主要用于锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。然而，很多人在做卧推时姿势不正确，不仅影响训练效果，还可能造成肩部或肘部受伤。因此，掌握正确的卧推动作至关重要。
以下是关于卧推正确动作的详细总结：
一、卧推的正确动作步骤
1. 准备姿势
- 平躺于长凳上，双脚踩地，身体稳定。
- 手握杠铃，双手间距略宽于肩，掌心向前。
- 杠铃位于胸部上方，肘部微屈。
2. 下放阶段
- 缓慢将杠铃下放至胸部中段（乳头位置附近）。
- 肘部自然弯曲，保持与身体呈约90度角。
- 控制动作，避免快速下落。
3. 推起阶段
- 用胸部力量将杠铃推起，回到起始位置。
- 推起过程中保持身体稳定，不要过度拱背或塌腰。
- 呼气时发力，吸气时控制。
4. 注意事项
- 避免手腕过度弯曲或内扣。
- 保持肩胛骨稳定，不要耸肩。
- 动作过程中保持核心收紧，防止身体晃动。
二、常见错误与纠正方法
| 错误动作 | 具体表现 | 纠正方法 |
| 肩部过度前倾 | 肩关节外旋，容易受伤 | 保持肩胛骨下沉，避免耸肩 |
| 肘部过度外展 | 肘部向两侧打开，增加肩部压力 | 保持肘部靠近身体，与身体呈90度 |
| 背部拱起 | 腰部离地，影响稳定性 | 收紧核心，背部贴紧长凳 |
| 动作过快 | 下落或推起速度过快，失去控制 | 控制节奏，缓慢完成每个动作 |
| 手腕弯曲 | 手腕过度下压，易伤手 | 保持手腕中立，手掌用力支撑 |
三、总结
卧推是一项非常有效的上肢训练动作，但必须注意动作的规范性。正确的姿势不仅能提高训练效率，还能有效预防运动伤害。建议初学者在有经验的人指导下进行练习，逐步掌握动作细节。坚持正确的卧推方式，有助于打造强壮的胸肌和上肢力量。
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